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长宁虹桥街道社区学校

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“二十四式太极拳”校本教材(上海市长宁区虹桥街道社区学校社区教育校本教材)  

2011-10-27 16:43:02|  分类: 自编校本教材共享 |  标签: |举报 |字号 订阅

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课程名称:二十四式太极拳

指导老师:罗小喆

上海市长宁区虹桥街道社区学校编

                     

 内容简介

“太极”一词源出《周易.系词》:“易有太极,是生两仪。”“太”就是大的意思,“极”就是开始或定点的意思。“太极”是产生万物的本源,含有至高、至极、唯一、无穷大的意思。太极拳这个名称的取义是因为太极拳拳法变幻无穷,含义丰富,而用中国古代的“太极”“阴阳”这一哲学理论来解释和说明。

现在练太极拳的人越来越多,其普及程度是越来越广泛。究其原因主要有两个方面。其一是太极拳缓慢松静,圆润有趣,男女老少体质强弱均可练习,适应面广;其二是功效全面,祛病强身,开发智慧,不易受伤,延年益寿。

太极拳作为一种武术运动形式,兼备有很强的武术与运动锻炼相结合的优点,它可以以音乐伴奏,增加参与兴趣。太极拳的行拳条件简单,具有不受时间、地点限制等优点。随时随地锻炼,十分方便。

本书的24式太极拳分为8组,从“起势”至“收势”共24个动作,它充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯的特点。本书通俗简单,适合初学者学习,可根据不同的年龄、性别、体力条件,以及不同的要求,采用高低不同的拳架,适当调整运动量,可以连贯练习,也可以选择单式或分组练习。希望本书能对广大初学者有所帮助。

 本书作者  罗小喆

作者简介     1961年出生,男,现任武当山松溪太极拳上海分会会长,上海精武会长宁辅导站新虹桥花园太极拳教练,虹桥街道太极拳团队队长兼教练。自上世纪末开始习练太极拳,师从山东武协分会会长六段拳师高玉华,并多次参加上海精武会活动和应邀走访武当山,得诸多名家指点,勤学苦练,艺耕不辍,拳术日益精深,曾在全国太极拳比赛中获得个人金奖。近年来致力于太极拳教学活动,积累了丰富的教学经验,深得中外学员的好评,所教学员多次在市级比赛中获得优异成绩。

目        录

第一讲    24式太极拳的定义和太极拳的特点   ………………………  1 

第二讲    太极拳的技法特点   …………………………………………   3

第三讲    太极拳的基本动作和方法  ……………………………………  4

第四讲    练太极拳时的注意事项  ………………………………………  6

第五讲    第一组动作要领    ……………………………………………  8                                                                          第六讲    第二组动作要领    ……………………………………………     10                                                                             

第七讲    第三组动作要领    ……………………………………………  12                       

第八讲    第四组动作要领    ……………………………………………  14                        

第九讲    第五组动作要领    ……………………………………………  16                              

第十讲    第六组动作要领    ……………………………………………  18                            

第十一讲  第七组动作要领    ……………………………………………  19

第十二讲  第八组动作要领    ……………………………………………  21

第十三讲  总复习动作要领    ……………………………………………  23

 

   

                                                          第 一 讲   24式太极拳的定义和太极拳的特点

一、24式太极拳的定义

      24式太极拳也叫简化太极拳,是在1956年国家体委组织太极拳专家从杨式太极拳架中择取20多个不同姿势动作编串而成的。虽然只有24个动作,但相比传统的太极拳更富太极拳的运动特点。24式简化太极拳套路的动作结构简单、数量合理、内容充实、易学易练,备受太极拳爱好者青睐,把它作为普及推广套路是十分适宜的。24式太极拳分为8组,从“起势”至“收势”,共24个动作,它充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯的特点。

二、太极拳的特点

(一)太极拳有益于健脑养生,锻炼全面,便于健脑养身

1、 全身锻炼,身心兼顾。太极拳十分强调动作要“一动无有不动”。

要求全身凡是能动的部分,都要同时参加活动,不可偏废。以运动量而论,太极拳的运动量是比游泳小。但是,就其全身动作的和谐和细致上来说,与游泳相比有过之而无不及。

2、 趣味浓厚,陶冶性情。太极拳在动作设计上,行拳走的要求是圆形的或者弧形的路线。双腿动作要一虚一实,不断地虚实交替变化;呼吸也应该进行有规律的调息动作。太极拳动作要求做到柔和、轻灵、贯串,动作要“动中有静、静中有动”。从而使太极拳动作变化层出不穷,充满趣味。浓厚的锻炼乐趣,提高了锻炼情绪,促进身心健康,这是太极拳很突出的优点。

3、 全神贯注,健脑养神。打太极拳要求全神贯注,注意力高度集中。眼随手转,步随身移;动作连贯、圆活、稳健、协调;动中求静,静中有动。

4、 动作柔和、缓慢、轻松自然,利于躯体和心理调整。太极拳是一种“柔性武术”,其动作始终是以柔劲为主。“柔、缓、松”是太极拳的基本特点。

   5、 太极拳动作和谐,它强调全身各部分的动作,都要与手的动作密切配合,做到“一动无有不动”。这样,全身,即从头到脚的所有动作,便构成一个整体。

(二)太极拳强调“自我加强”,能充分调动机体的主观能动性。

1、 保健养生的旧观点认为,保健主要是依赖药物、营养,依靠来自体外的支持帮助,而不是靠自己,靠充分调动体内的抗病免疫能力,靠充分发挥自己的主观能动性。

2、 现代保健养生的新观点认为,要特别重视加强机体本身的自我抗病能力、免疫能力。太极拳恰恰能强调这一方面,这是太极拳很重要的优势所在。

(三)太极拳锻炼既可健身强身,又可防病治病。

1、 打太极拳可以治疗多种慢性疾病。比如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、冠心病、肝炎恢复期、骨关节病等。长期坚持太极拳锻炼,可以收到祛病延年之效。

2、 太极拳还可以适应不同病人的病情需要和要求,可以帮助病人恢复和增进人体机能活动,获得防病治病的效果。

(四)太极拳入门容易,深学有味;人人可练,简单方便

1、 太极拳具有人人可练,边学边练,不断提高的优点。

2、 太极拳的练拳姿势要求尽量低一些为宜。太极拳姿势高低,用力大小,锻炼时间的长短与运动量有关;各人都可以根据自己的体质和情况需要选择。

3、 太极拳行拳条件简单,不受时间地点限制的优点。

(五)太极拳适合国情,便于普及推广

1、 太极拳从拳理到运动形式,都富于很浓厚的民族色彩,充分体现中华民族的理念、文化和民俗习惯,容易为我国群众接受、推广。

2、 太极拳作为一种武术运动形式,兼顾有很强的武术与运动锻炼相结合的优点。太极拳可以以音乐伴奏,增加参与兴趣。太极拳进一步发展提高,将会成为更有效的中老年人锻炼方法。

    

                                                                      第二讲  太极拳的技法特点

   要想练好太极拳,我们必须掌握太极拳的技法特点,下面是练习太极拳的8 个技法特点。

一、虚灵顶劲竖项

经络学说有以头为百脉之宗的说法。练习太极拳时要求头顶部百会穴轻轻上提,好似头顶有绳索悬着,从感觉有虚灵顶劲之意,也称顶头悬。

 二、沉肩坠肘坐腕

         练太极拳时在松肩的前提下要求沉肩坠肘,沉肩坠肘有利于躯干的含胸拔背。坐腕是腕关节向手背一侧自然竖起,无论在定势动作和运转动作中都需注意坐腕要求。

 三、含胸拔背实腹

        含胸是胸廓略向内微屈,使胸部有舒宽的感觉。拔背是当胸向内微含时,背部肌肉往下松沉,两肩中间脊背鼓起上提,同时略向上方拉起,使背部肌肉产生一定张力和弹性。横膈肌运动所产生的腹式呼吸,使腹部肌肉逐步得到锻炼,腹部渐渐充实圆满,尤其是下腹部的充实。

 四、松腰敛臀圆档

        腰部松沉时要注意腰部能直竖,以有利于尾闾中正神贯顶的要求。敛臀是在松腰的基础上使得臀部稍微作内收,同时和含胸拔背相互作用。当两胯撑开,两膝有微向里扣的感觉时,就能起到圆档的作用。

 五、心静体松意注

        太极拳练习的重要原则是心静意注。也就是说,练拳时思想集中,肢体放松,以意念引导动作的变化和运行。心静体松意注要求在未练拳之前即肢体放松,端正姿势,思想上摈除其他干扰杂念。

 六、呼吸深长自然

         太极拳练习时的呼吸,采用腹式呼吸来加深呼与吸的深长。“拳式呼吸”一般是指练习时动作的开合屈伸、起落进退、虚实变化等结合一呼和一吸。

 七、势势意连形随

        太极拳讲究一动无有不动,而且始终以意念引导动作。每当一个动作完成时,意念中就有下一个动作出现,要有意连形随的感觉。

  八、轻沉虚实兼备

        太极拳是一种轻灵、缓慢、沉稳的拳术。轻灵和沉稳相对独立而又统一。太极拳的基本身体姿势和具有气沉丹田要求的腹式呼吸使身体重心下沉,无论是行步还是定势,步型步法既轻灵又沉稳。

 

                                                                      第 三 讲    太极拳的基本动作和方法   

一、手型

太极拳的主要手型为拳、掌、勾三种。

(一) 拳

四指并拢卷握,拇指紧扣食指和中指的第二指节,但拳要虚握手心略含空。

(二) 掌

五指自然分开并微屈,虎口成圆形,掌心微含。

(三) 勾

五指第一指节捏拢在一起,屈腕。唯需自然,不用力。

二、步型

24式太极拳中的四个步型为弓步、马步、仆步、虚步。

(一)弓步:左脚向前一大步,脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,两脚全脚着地。上体正对前方。

(二)马步:两脚平行开立(约为本人脚长的三倍),脚尖正对前方,屈膝半蹲,膝部超过脚尖,大腿接近水平,全脚着地,身体重心落于两腿之间。

(三)仆步:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,大腿和小腿靠紧,臀部接近小腿,左脚全着地,脚尖和膝关节外展;右腿挺直平仆,脚尖里扣,全脚着地。

(四)虚步:两脚前后开立,右脚外展45度,屈膝半蹲;左脚脚跟离地,脚面绷平,脚尖稍微内扣,虚点着地,膝微屈。重心落在后腿上。

三、手法

(一)拳法

1、 冲拳:拳自腰立拳向前打出,高不过肩,低不过胸,力达拳面。

2、 搬拳:屈臂俯拳,自异侧而上,以肘关节为轴前臂翻至体前或体侧,手臂呈弧形。

3、 贯拳:两拳自下经两侧,臂内旋向前圈贯与耳同高,拳眼斜朝下,两臂呈弧形。

(二)掌法

1、单推掌:拳须经耳旁臂内旋向前立掌推出,掌指高不过眼,力达掌根。

2、搂掌:掌自异侧经体前弧形下搂至膝外侧,掌心向下,掌指朝前。

3、拦掌:掌经体侧向上,立掌向胸前拦,掌心朝异侧,掌指斜朝上。

4、平分掌:屈臂两掌交叉于胸前,两臂内旋经面前弧形向左、右分开,两掌高于耳平,两掌朝外,掌指朝外。

5、斜分掌:两手交叉或相抱,斜向上或前后分开。

6、云掌:又分为立云掌和平云掌。立云掌是两掌在体前上下交替呈立圆运转。平云掌是掌心朝上,在体前或体侧呈平圆运转。

7、穿掌:侧掌或平掌沿体前、臂、腿穿伸,指尖与穿伸方向相同,力达指尖。

8、架掌:手臂内旋掌自下向前上架至头侧上方,臂呈弧形,掌心朝外,掌高过头。

9、抱拳:两掌合抱,两臂保持弧形,两腋需留有空隙。

10、插掌:一手自上向前弧形下插;臂自然伸直,掌指朝斜前下方。

11、捋:臂呈弧形,单手或双手向左(或右)侧后捋,臂须外旋或内旋,动作走弧形。

12、按:单掌或双掌自下而上为下按;自后经下向前弧形推出为前按。

(三)臂法

1、绷:屈臂呈弧形举于体前,掌心朝内,力达前臂外侧。

2、挤:一臂屈于胸前,另一手扶于屈臂手的腕部或前臂内侧。

(四)步法

 1、上步:一腿支撑,另一腿提起经支撑腿内侧向前上步,脚跟先着地,随着重心前移,全脚着地。

 2、退步:一腿支撑,另一腿经支撑腿内侧退一步,脚前掌先着地,随着重心后移,全脚着地。

 3、侧行步:(云手)一腿支撑,另一腿提起侧向开步,脚前掌先着地,随着重心横移,全脚着地逐渐过渡为支撑腿;另一腿提起,向支撑腿内侧并步,仍须先以脚前掌,随着重心横移,全脚着地过渡为支撑腿;并步时两脚间距为10―20厘米。

 4、摆步:(搬拦捶)一腿支撑,另一腿提起,小腿外旋,脚跟先着地,脚尖外摆而后全脚着地。

 5、跟步:重心前移,后脚向前跟进半步,脚前掌先着地,随着重心后移,逐渐全脚着地。

 6、碾步:以脚跟为轴,脚尖外撇或内扣,或以脚前掌为轴,脚跟外展。

注意:各种手法变换都要走弧形路线,同时前臂做相应旋转,不可直来直去,生硬转折。要注意手法与身法、步法的协调配合,做到周身完整一气。肩、肘要松沉,手指要舒展,腕部要松活,既不可紧张僵直,又不可绵软无力。

 

                                                            第 四 讲 练太极拳时的注意事项

一、练习太极拳时要注意以下几点

(一)要思想入静。心静才能放松。两者是互为其根、互相作用、相辅相成的辩证关系。如果练拳时边练边说话,不仅会使动作紊乱、内气乱散,身体也很难放松。因此,从预备式开始,就要摒弃一切杂念,物我两忘,将思想全部集中到所练的套路上,镇定、沉着,专心致志,静心演练。

(二)要用意识引导行动,这是太极拳的运行法则。拳论说:“意气君来骨肉臣”,“用意不用力”。意是一身的统领。前辈讲:“没有意,只有形,就是体操。”因此,行拳中一切动作都应由意念支配,以意领先,以意行气,以气运身,这样,全身的筋、骨、皮、肉和肌腱、韧带才可能得到彻底的放松和舒展。

(三)要顺应阴阳,顺应自然规律,阴阳相和。一切动作都应是自身本能的“天然自动”,而非故意做作。要动静相兼、虚实结合、曲直互用、蓄发互孕、刚柔相济。每个动作都应在规律的架构内活动,既不能不到位,也不能越其界限。要掌握好分寸、适可而止,不能随心所欲或反序乱序。务使动作自然轻松、圆润和谐。

(四)要动作轻灵。“听之至细,动之至微”。轻起轻落,满起慢落,点起点落。真正做到迈步如猫行、运动如抽丝。身体不能“硬邦邦”的,落脚不能“扑腾扑腾”响。

(五)要“慢中求功”,这是太极拳与其他拳种的一个重要区别。演练时一定要以缓慢的速度进行,不急不躁,以慢制快。只有这样,才容易使身心放松,才能用僵力、拙劲、犟劲,使肢体象风吹杨柳一样,徐徐前行。

(六)要适量运动,做到科学合理、安全实效,不要负重锻炼。如果运动过量身体不仅不会感到轻松,反而容易造成不应有的损伤。要因人制宜、量力而行,把握好运动量。初学者要由简入繁、由易而难、循序渐进,不可贪多求快、急于求成。老年人和体质较差的人对高难度动作不要强求,不宜与年轻人攀比,这样才能有益身心、延年益寿。

二、怎么打好太极拳

为了充分发挥太极拳的特殊作用,在练拳时应认真掌握动作要领,前人所提的“太极拳注意十则”值得关注:

(一)立身中正。姿势自然,重心放稳,呼吸自然,血循通畅。

(二)神舒心定。精神安定,心情舒坦,排除杂念,大脑安静。

(三)用意忌力。用意识引导动作,“意到身随”,动作不僵不拘。

(四)气沉丹田。吸气时横隔下降,可以增加通气量,并增加内脏活动。

(五)运行和缓。动作缓慢但不消极随便,能使呼吸深长,更好的用意识引导动作。

(六)举动轻灵。“迈步如猫行、运动如抽丝”。

(七)内外相合。心神意识活动与躯体动作紧密结合,使意识和躯体动作及呼吸相融合。

(八)上下相随。要求全身动作全面协调,以腰为轴心,做到身法不乱,进退适宜。

(九)相随不断。要求动作连贯,自始至终一气呵成。

(十)呼吸自然。初学时要保持自然呼吸,以后逐渐有意识而又不勉强地使呼吸与动作配合,做到深、长、匀、静。

 

                                                                 第 五 讲  第一组动作要领

一、第一组动作分为三个组成部分

 起势、  左右野马分鬃、  白鹤亮翅

二、动作分步要领

(一)起势

1、并脚站立:身体保持自然直立,两脚并拢;两手轻贴大腿侧,头颈端正,胸腹舒松,精神集中,呼吸自然,眼视前方。

2、左脚开立:左脚向左轻轻开步,与肩同宽,脚尖朝前;两手慢慢向前平举,与肩同高,与肩同宽,手心向下。

3、屈膝按掌:上体正直,两腿缓缓屈膝半蹲;两掌下按,落于腹前,掌膝相对。

* 学练要点: 左脚开步时,要缓慢柔和,脚跟先提起,开步后脚尖先着地,随重心的移动慢慢过渡到全脚掌。两手下按时,要松肩、沉肘,手指自然微屈

(二)左右野马分鬃

1、上体微向右转,身体重心移至右腿上,同时右臂收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向右下划弧放在右手下,手心向上,两手心相对成抱球状,左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地;眼看右手;

2、上体微向左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同时上体继续向左转,左右手随转体慢慢分别向左上右下分开,左手高与眼平,肘微屈,右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前,眼看左手;

3、上体慢慢后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起,微向外撇,同时上体微向左转,眼看左手;

4、上体继续左转,重心再移至左腿,两手划弧,右手向左上划弧,放在左手下,两手相对成抱球状,右脚随即收到左脚内侧,脚尖点地,眼看左手;继续作向右转身动作,动作与上相同,只是方向相反。

* 学练要点:左脚落地要轻,弓步时右脚跟向后蹬转,两脚之间横向距离要保持10~30cm左右。两臂要保持弧形。丁步抱球动作,如腿部有力量,脚尖不触地。

(三)白鹤亮翅

1、身体微向左转,左手翻掌向下,右手向左下划弧至左手下,两手掌相对成抱球状;

2、右脚前进半步,身体后坐,重心移至右腿,左脚变虚步,脚尖点地;同时身体微向右转,两手向右上和左下分开,右手上提至头部右前方,掌心向面部;

3、左手下落至左胯旁,掌心向下,两眼平视前方。

* 学练要点:定势胸部不要挺出,两臂要保持弧形,以腰带臂转动。

 

                                                                          第 六 讲   第二组动作要领

 

一、第二组动作分为三个部分

    左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱

二、动作分步要领

(一)左右搂膝拗步

1、右手从体前下落,由下向后上方划弧至右肩部外侧,臂微屈,与耳同高,手心向上;左手上起由左向上,向右下方划弧至右胸前,手心向下;同时上身微向左再向右转,眼看右手;

2、上身左转,左脚向前迈出成左弓步,同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁;眼看右手指;

3、上身慢慢后坐,重心移至右腿上,左脚尖翘起微向外撇;随即左腿慢慢前弓,身体左转,重心移至左腿上,右脚向左腿靠拢,脚尖点地;同时,左手向外翻掌由左后向上平举,手心向上,右手随转体向上向左下划弧落于左肩前,手心向下,眼看左手;

4、与2同,但左右相反;

5、与3同,但左右相反。

* 学练要点:上步落地要轻,脚跟先着地,推掌时要沉肩垂肘,坐腕舒掌,与弓步上下协调一致。

(二)手挥琵琶

1、身体重心移至左腿,右脚向前跟进半步;

2、上体后坐,重心移至右腿,上体稍向右转,左掌由下向左,向上划弧,掌心斜向前下方,高与鼻平;

3、右手收回放在左臂肘部里侧,掌心斜向前下方;

4、左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,脚尖翘起,眼看左手。

* 学练要点:身体要平稳自然,胸部要放松,两臂要沉肩垂肘,左脚下落时与左手立掌沉腕、微向左转腰的动作协调一致,重心平稳。

(三)左右倒卷肱

1、右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举,臂微屈;左手随之翻掌向上,左脚尖落地,眼随着向右转体,先看右方,再转看左手;

2、右臂屈肘回收,右手由耳侧向前推出,手心向前;左手回收经左肋外侧向后上划弧平举,手心向上,右手随之再翻掌向上;同时左腿轻轻提起向左后侧方退一一步,脚尖先着地,然后慢慢踏实,重心移至左腿上,成右虚步;眼随转体左看,再转看右手。

3、同2,但左右相反;

4、同2;

5、同2,但左右相反。

* 学练要点:向前推掌手臂不要推直,后撤手臂要随转体弧形后摆

 

                                                                   第 七 讲    第三组动作要领

一、第三组动作分为两个部分

左揽雀尾、右揽雀尾

二、动作分步要领

(一)左揽雀尾

1、身体右转,左手经腹前向右下划弧、掌心向上;右手翻掌向下,右臂微屈,两手掌心相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇,左脚收至右脚内侧,脚尖点地,眼神顾及右手;

2、身体左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。同时左肘微屈,以左前臂外侧和手背向左侧弧形(手朋)出,左掌高与肩平,掌心向后;右手下落至右胯旁,掌心向下,眼神顾及左手;

3、身体微向左转,左手随之前伸,掌心向下;右手翻掌向上,经腹前向左上前伸至左腕下方,然后两手下捋,身体以腰为轴微向右转,重心移至右腿,两手下捋经腹前向右后方划弧,直至右手掌心向上与肩平,左手掌心向后,左臂平屈于胸前,眼神顾及右;

4、身体微向左回转,右臂屈时收回,右手置于左手腕里侧,双手同时向前挤出,左掌心向后,右掌心向前。重心移至左腿,右脚跟后蹬成左弓步,眼神顾及双手;

 

5、左手翻掌向下,右手向右前伸与左手平,掌心向下,两手向左右分开与肩同宽。身体后坐,重心移至右腿,左脚尖跷起。两臂屈时回收至胸前,两手掌心向前下方,然后两手向前上方按出,手腕高与肩平。同时左腿前弓成左弓步,两眼平视前方。

* 学练要点:棚出时,两臂前后均保持弧形,棚要区别于野马分鬃。下捋时,要转腰后移重心,向前挤时,上体要正直,挤的动作与弓腿相一致。

(二)右揽雀尾

1、身体后坐并向右转,重心移至右腿,左脚尖里扣;

2、右手先向右然后向左下划弧至左腹前,掌心向上;左臂平屈于胸前,掌心向下,两手相对成抱球状。同时重心再移至左腿,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,眼神顾及左手;

3、其下动作与左揽雀尾相同,惟左右相反。

 * 学练要点:棚出时,两臂前后均保持弧形,棚要区别于野马分鬃。下捋时,要转腰后移重心,向前挤时,上体要正直,挤的动作与弓腿相一致。

 

                                                                           第 八 讲 第四组动作要领

一、第四组动作分为三个部分

单鞭、云手、单鞭

二、动作分步要领

 (一)单鞭

   1、上体后坐,重心移至左腿,右脚尖里扣;同时身体左转,两手在体前向左划弧,左臂至身体左侧平举,手心向左,右手至左胁前,手心向后上方,眼看左手。

2、身体重心移至右腿,上体右转,左脚向右脚靠拢,脚尖点地;右手随转体向右上方划弧,至右侧时变钩手,臂与肩平;左手自下向右上划弧,至右肩前。视线随右手移动。

3、上体微左转,左脚向左前方迈出,脚跟着地;同时左手随上体左转而经面前向左划弧,右脚跟后蹬稍外展,重心逐渐移向左腿,左腿屈膝前弓,右腿自然伸直,成左弓步;左掌慢慢向前推出,手心向前,右臂成幻手在身体右后方,与肩同高。视线随左手移动,眼看左手。

* 学练要点:上体要保持正直,左手向外翻掌前推时,要随转体边翻边推出,沉腕、舒指;左肘与左膝上下相对,不可偏斜。

(二)云手

1、身体重心移至右腿上,身体渐向右转,左脚尖里扣;左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向里,同时右手变掌,手心向右前,眼看左手。

2、上体慢慢左转,身体重心随之逐渐左移;左手由脸前向左侧运转,手心渐渐转向左方;右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前,手心斜向后;同时右脚靠近左脚,成小开步(两脚距离约10~20厘米);眼看右手。

3、上体再向右转,同时左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后;右手向右侧运转,手心翻转向右,随之左腿向左横跨一步;眼看左手。

* 学练要点:身体转动时要以腰背为轴,纵轴旋转,带动两臂,两臂要保持弧形,肘关节稍下沉,身体重心要平稳,不可忽高忽低。移动时,脚尖先着地,再踏实,眼随云手而移动。

  (三)单鞭

1、上体右转,右手由面部前方向右划弧,至身体右侧,翻掌变幻;

2、左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心向内;重心移至右腿,左脚尖点地,眼看左手。    

3、上体微左转,左脚向左前方迈出;右脚跟后蹬,成左弓步,身体重心移向左腿,左手慢慢翻掌,向前推出。

* 学练要点:要点同单鞭。

 

                                                                 第 九 讲  第五组动作要领

一、第五组动作分为四个部分

高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚

二、动作分步要领

(一)高探马

1、右脚前进半步,重心移至右腿,左脚掌着地成虚步。同时右勾手变掌,两手掌心翻转向上,两肘微屈,两眼平视前方;

2、身体微向左转,右手经右耳侧向前推出,掌心向前与眼同高。同时左手收至左侧腰际,掌心向上,左臂微屈,眼神顾及右手。

* 学练要点:跟步移重心时,身体不要有起伏,左脚活步与右手前推要协调一致。

(二)右蹬脚

1、左手掌心向上,前伸至右手腕之上,两手交叉,手背相对,随即向两侧分开,向下划弧;同时左脚向左前方迈出一步,身体重心渐渐移至左脚,右脚跟进至左脚内侧;

2、两手继续划弧,交叉合抱于胸前,手心向后;两臂左右分开划弧,平举,手心向外,同时右腿屈膝提起,向右前方慢慢蹬出,眼看右手。

* 学练要点:蹬脚时,右脚尖回勾,力达脚跟,右掌与右蹬脚的方向要一致,两手分开时,腕与肩齐平,支撑腿膝微屈,上体不可后仰。

 (三)双峰贯耳

1、右腿收回,膝盖提起,左手由后向上向前下落,右手心也翻转向上,两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧,手心均向上;

2、右脚向右前方落下变成右弓步,同时两手下垂,慢慢变拳,分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状,拳眼都斜向后方,眼看右拳。

* 学练要点:定势时,头颈正直,松腰,两拳松握,沉肩垂肘,两臂保持弧形。

(四)转身左踏脚

1、左腿屈膝后坐,身体重心移至左腿,上体左转,右脚尖里扣;同时两拳变掌,由上向左右划弧分开平举,手心向前,眼看左手。

2、身体重心再移至右腿,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后;眼平看左方。

3、两臂左右划弧分开平举,肘部微屈,手心均向外;同时左腿屈膝提起,左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

* 学练要点:左蹬脚与右蹬脚方向为180°,其它要求同右蹬脚。

                                                                      

                                                                       第 十 讲  第六组动作要领

一、第六组动作分为一个部分

左下势独立

二、动作分步要领

(一)左下势独立

1、左腿收回平屈,右掌变勾手,左掌向右划弧至右肩前;眼神顾及右手;

2、右腿屈膝下蹲,左腿向左后方伸出成左仆步,左手下落,眼神顾及右手;

3、身体左转,以左脚跟为轴,脚尖外撇,随即右脚尖里扣,右腿后绷,左腿前弓;左手从左腿内侧划弧上抬成立掌,掌心向右,同时右手旋时将勾手置于身后,眼神顾及左手;

4、右腿提前平屈,脚尖自然下垂;右勾手下落变掌,由后下方向前摆出,屈臂立于右腿上方,肘膝相对,掌心向左;左手落于左胯旁,掌心向下,眼神顾及右手。

* 学练要点:上体要正直,支撑腿膝微屈,提膝脚尖自然下垂。

  

                                                                        第 十一 讲  第七组动作要领

一、第七组动作分为四个部分

右下势独立、左右穿梭、海底针、闪通臂

二、动作分步要领

(一)右下势独立

1、右脚落于左脚前,左脚以脚掌为轴向左转,身体亦随之转动,右手随身体转动向左侧划弧,至左肩前,手心斜向后方;同时左手后平举变勾手,眼看左手。

2、以下动作与“左下势独立”的2、3、4相同,但左右方向相反。

* 学练要点:上体要正直,支撑腿膝微屈,提膝脚尖自然下垂。

(二)左右穿梭

1、身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,右脚跟离地,两腿屈膝成半盘式;同时两手在左胸前成抱球状(左上、右下),然后右脚收到左脚的内侧,脚尖点地;眼看左前臂。

2、身体右转,右脚向右前方迈出,屈膝弓腿,成右弓步;同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出,高与鼻尖平,手心向前;眼看左手。

3、身体重心后移,右脚尖略向外撇,随即身体重心再移至右腿,左脚跟进停于右脚内侧,脚尖点地,同时两手在右胸前成抱球状(右上、左下),眼看右前臂。

4、同2,只是左右相反。

* 学练要点:两个定势分别面向右侧前方和左侧前方。手推出后,头部、上体不可歪斜,手上举时不要耸肩。

(三)海底针

1、右脚向前跟进半步,身体重心移至右腿,左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚步;同时身体稍向右转,右手下落经体前向后,向上健时至肩上耳旁,再随身体左转,由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;

2、与此同时,左手向前、向下划弧落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。

* 学练要点:右手插掌时,手腕稍向上提,上体稍前倾,收腹敛臀。两臂的动作左手为平圆,右手为立圆。

(四)闪通臂

1、上身稍向右转,左脚向前迈出成左弓步;同时右手由体前上提,掌心向上翻转,右臂平屈于头上方,拇指朝下;

2、左手上起向前平推,高与鼻尖平,手心向前;眼看左手。

* 学练要点:定势时,上体不可过于侧倾,推掌架臂均保持弧形。

 

                                                              第 十二 讲  第八组动作要领

一、第八组动作分为四个部分

转身搬拦捶、如封似闭、十字手、收势。

二、动作分步要领

(一)转身搬拦捶

1、身体后坐,重心移至右腿,左脚尖里扣,身体向右后转,重心再移至左腿;同时右手随转体变拳,自右向下经腹前划弧至左时旁,拳心向下;左手弧形上举至左额前,掌心向外;两眼平视前方。                               

2、身体右转,右脚收回后再向前迈出,右脚尖外撇,右拳经胸前向前方翻转撇出,拳心向上;左手落于左胯旁,掌心向下;眼神顾及右手。

3、身体重心移至右腿上,左脚向前迈一步;左手上提经左侧向前平行划弧拦出,掌心向前下方,同时右拳收到右胯旁,拳心向上,眼看左手。

4、左腿前弓,右拳向前方打出,拳眼向上,左手附于右前臂里侧,眼神顾及右手。

* 学练要点:“搬”拳与右脚落地相配合一致,拦时左手稍向内扣下压,搬与弓步要同时完成,三个动作要连贯协调。

 

 

(二)如封似闭

1、右手边翻掌边由左腕下向前伸出,右拳同时变掌,待左手行至右手背处时,两手分开,与肩同宽,手心向上,平举于体前;

2、上体后坐,重心移至右腿,左脚尖翘起,同时两臂屈时、两掌翻转向下、收至两肋前;右腿自然伸直,左腿屈膝成左弓步;同时两手向前上方推出,手心向前,与肩同宽,眼看前方。

* 学练要点:身体后坐时,上体不要后仰,臀部不可凸出,两手推出时上体不得前倾。

(三)十字手

1、重心移至右腿,左脚尖里扣,向右转体。右手划弧至右侧,与左手成两臂侧平举,两臂微屈,同时右脚尖略外撇,成右弓步;眼神顾及右手,随即重心移至左腿,右脚尖里扣,然后右脚向左收回,两脚平行站立与肩同宽;

2、两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前,右手在外,两手掌心向后;两眼平视前方。

* 学练要点:两手分开合抱时,上体不要前俯,站起后,身体自然正直,头要微向上顶,下颌稍向后收。

(四)收势

两手向外翻掌,手心向下,两臂慢慢下落,停于身体两侧,眼看前方。

* 学练要点:两手左右分开下落时,要注意全身放松,同时气也徐徐下沉,向外呼气。

 

                                                                 第 十三 讲  总复习动作要领

一、练习太极拳需注意的四点:

(一)心静体松。所谓“心静”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰;所谓“体松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

(二)圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。

(三)虚实分明。要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,首先要注意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。

(四)呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细,徐徐吞吐,要与动作自然配合。

二、连贯24式太极拳动作

起势→ 左右野马分鬃 → 白鹤亮翅→ 左右搂膝拗步→ 手挥琵琶→ 左右倒卷肱→ 左揽雀尾→ 右揽雀尾→ 单鞭→ 云手→ 单鞭→ 高探马→ 右蹬脚→ 双峰贯耳→ 转身左蹬脚→ 左下势独立→ 右下势独立→ 左右穿梭→ 海底针→ 闪通臂→ 转身搬拦捶→ 如封似闭→ 十字手→ 收势。

 

参考文献《24式太极养生》金文泉等著  山东美术出版社

                                                                                        后     记

生命对每一个人来说,都只有一次,健健康康地生活是我们每一个人的良好愿望,养生的方法有很多种,中医养生学是在中医理论的指导下,探索人类生命规律、生理保健经验、以实现人类增强体质、预防疾病、延长寿命为目的。实践证明,练习太极拳除了增强体质外,还是辅助治疗高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等多种疾病的好办法。本书是作者根据自己多年的经验和对太极拳的体会,对广大学习太极拳的朋友有所帮助,轻轻松松学太极。本教材在编写过程中得到了虹桥街道领导的高度重视,以及虹桥街道虹桥社区学校罗小喆老师的大力支持和指导,在此向他们表示衷心的感谢!并敬请广大师生在教学和学习中提出宝贵的意见和建议。感谢各位领导的大力支持。

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